ぎっくり腰後にやっていい運動・ダメな運動
回復を早めるために知っておきたいポイント
はじめに
「少し楽になってきたけど、もう動いていいの？」
「ストレッチや運動はいつから始めればいい？」
ぎっくり腰の後は、
動かなさすぎても、動きすぎても回復が遅れるため、
運動の判断がとても重要になります。
今回は、ぎっくり腰後にやっていい運動・避けたほうがいい運動を、
回復段階ごとに分かりやすく解説します。
ぎっくり腰後の回復段階を知ろう
まずは、回復の流れを簡単に整理します。
-
発症〜2日：急性期
-
3日〜1週間：回復初期
-
1〜2週間以降：回復期・再発予防期
運動は、この段階に合わせて行うことが大切です。
【急性期】やっていいこと・ダメなこと
やっていいこと
-
楽な姿勢での安静
-
痛みの出ない範囲での寝返り
-
トイレや最低限の生活動作
この時期は運動はしないと考えてOKです。
ダメなこと
-
ストレッチ
-
体操や筋トレ
-
腰をひねる動き
-
無理な前かがみ
「少し動かした方がいい」という自己判断は危険です。
【回復初期】やっていい運動
1. ゆっくりした歩行
痛みが落ち着いてきたら、
短時間の散歩や室内歩行から始めましょう。
-
背筋を伸ばす
-
歩幅は小さめ
-
痛みが出たら中止
歩くことで血流が改善し、回復を助けます。
2. 呼吸を意識した軽い動き
仰向けで寝た状態で、
-
深く呼吸する
-
お腹が膨らむのを感じる
これだけでも体の緊張が和らぎます。
3. 足首・股関節の軽い動かし
腰を動かさず、
-
足首を回す
-
膝を軽く曲げ伸ばしする
など、腰に負担のかからない動きがおすすめです。
【回復期】やっていい運動
1. お尻・股関節周りの軽い体操
腰そのものよりも、
腰を支える周囲の筋肉を動かすことが大切です。
-
仰向けで膝を立てる
-
お尻を軽く締める
痛みが出ない範囲で行いましょう。
2. 姿勢を意識した日常動作
運動というより、
-
立ち方
-
座り方
-
物の持ち上げ方
を意識することが再発予防につながります。
回復期でも避けたい運動
ダメな運動
-
反動をつけたストレッチ
-
腰を強くひねる運動
-
腹筋・背筋の追い込みトレーニング
-
急な方向転換を伴うスポーツ
「痛くないから大丈夫」と思っても、
内部の回復が追いついていないことがあります。
運動を始めるときの判断基準
次の条件を満たしていれば、
運動を始める目安になります。
-
日常生活で強い痛みが出ない
-
寝返りや歩行がスムーズ
-
動作への恐怖感が減ってきた
少しでも不安がある場合は、
無理をせず専門家に相談しましょう。
整体でできる運動サポート
整体では、
-
今の回復段階の見極め
-
やっていい運動の指導
-
再発しにくい体の使い方のアドバイス
を行います。
自己判断で運動を始めて再発するケースは非常に多いため、
正しいタイミングと内容を知ることが重要です。
まとめ
ぎっくり腰後の運動は、
「いつ・何を・どの程度やるか」がとても大切です。
-
急性期は無理に動かさない
-
回復に合わせて少しずつ動く
-
腰に負担の大きい運動は避ける
正しい運動を行うことで、
回復を早め、再発を防ぐことができます。
整体院では、ぎっくり腰後の状態に合わせた運動指導も行っています。
「動いていいか迷っている」という方は、お気軽にご相談ください。
