秋になると運動したくなる？「スポーツの秋」に体を痛めないための準備

久しぶりの運動で腰痛・膝痛・肩の痛みが出る前に知っておきたいこと

「涼しくなってきたし、そろそろ運動を始めようかな！」

「夏の間は運動不足だったから、ウォーキングを再開したい」

「久しぶりにスポーツをしたら、翌日から体が痛くなった……」

秋になると、暑さが和らぎ、運動を始めようと考える方も多いのではないでしょうか？

秋はウォーキングやランニング、ゴルフ、テニスなど、体を動かすのに適した季節です。

しかし、ここで注意したいのが、久しぶりの運動による腰痛・膝痛・肩の痛みなどのトラブルです。

夏の間に運動量が減っていた方が、以前と同じ感覚で体を動かすと、思わぬ痛みにつながることがあります。

せっかく運動を始めるなら、痛みで中断することなく、楽しく続けたいですよね。

今回は、理学療法士の視点から、スポーツの秋に体を痛めないための準備と、運動前に確認しておきたいポイントを解説します。

なぜ秋は運動による体のトラブルに注意が必要なの？

大きな理由の一つは、自分ができると思っている運動量と、現在の体の状態に差があることです。

例えば、以前は1時間歩けていた方でも、数か月間ほとんど運動していなければ、同じ距離を歩いたときに疲れやすくなっている可能性があります。

運動不足の期間が長くなると、筋力や持久力が低下したり、関節を大きく動かす機会が減ったりすることがあります。

その状態で急に運動量や強度を上げると、筋肉や関節などに負担がかかりやすくなります。

さらに秋は、朝晩と日中の気温差も大きくなりやすい季節です。

体が十分に温まっていない状態で急に動き始めることも、避けたいポイントです。

「涼しくなったから運動する」だけでなく、「今の体に合った運動から始める」ことが大切です。

運動を始める前にチェック！体からのサイン5つ

次の項目に当てはまるものはありませんか？

☑ 夏の間、ほとんど運動していなかった

☑ 階段を上ると以前より息が切れる

☑ 朝起きたときに腰や膝がこわばる

☑ しゃがむと膝や股関節に違和感がある

☑ 肩を上げたり、体をひねったりすると動かしにくい

複数当てはまる場合は、いきなり強い運動を始めるのではなく、軽い運動から体を慣らしていきましょう。

なお、痛みや動かしにくさがある場合は、無理にストレッチなどを行わず、必要に応じて医療機関に相談してください。

スポーツの秋に体を痛めないための準備5選

① 最初から頑張りすぎない

久しぶりに運動すると、つい以前の自分と同じように動こうとしてしまいます。

しかし、運動を休んでいた期間があるなら、体力や筋力が以前と同じとは限りません。

例えばウォーキングなら、最初は10〜15分程度の無理のない時間から始め、疲労や痛みの出方を確認しながら少しずつ増やしてみましょう。

ランニングやスポーツも同様に、最初から長時間・高強度で行うのではなく、現在の体力に合わせて調整することが大切です。

「物足りないくらいから始める」ことが、運動を長く続けるコツです。

② 運動前に体を温める

運動前には、軽く歩くなどして体を温め、これから使う筋肉や関節を動かしておきましょう。

例えば、

• その場で足踏みをする

• 軽く歩く

• 肩をゆっくり回す

• 股関節や膝を無理のない範囲で曲げ伸ばしする

といった方法がおすすめです。

いきなり全力で走ったり、強く体をひねったりするのは避けましょう。

また、運動前に反動をつけて強く伸ばすストレッチを行うよりも、体を動かしながら徐々に運動に近い動作へ移行する方法が適しています。

③ 股関節・肩甲骨・背中を動かす

運動するときは、筋力だけでなく、関節が必要な範囲で動くことも重要です。

例えば、歩くときには股関節や足首、投球やゴルフのスイングでは肩甲骨や胸椎など、さまざまな部位が協調して動きます。

これらの動きが制限されていると、別の部位で動きを補おうとすることがあります。

運動前には、次のような動きを確認してみましょう。

• 股関節を前後に動かせるか

• 背中を左右にひねれるか

• 肩を無理なく上げられるか

• しゃがんだときに膝や股関節に違和感がないか

痛みのない範囲で、ゆっくり動かすことがポイントです。

④ 運動後の疲労を軽く考えない

運動中は問題がなくても、数時間後や翌日に痛みが出ることがあります。

特に、久しぶりに運動した後は、筋肉痛なのか、関節などのトラブルなのかを見極めることも大切です。

運動後は軽く歩くなどして呼吸を整え、必要に応じて休息を取りましょう。

また、運動量を増やすときは、一度に距離・時間・強度をすべて上げないようにしましょう。

翌日まで強い疲労や痛みが残る場合は、次回の運動量を減らすことも検討してください。

鋭い痛み、腫れ、歩きにくさなどがある場合は、無理に運動を続けず、医療機関に相談しましょう。

⑤ 運動できる体づくりを日常生活から始める

運動不足を解消するために、必ずしも最初からジムに通ったり、スポーツを始めたりする必要はありません。

まずは日常生活の中で体を動かす機会を増やしてみましょう。

例えば、

• エレベーターではなく階段を使う

• 近所への買い物は歩いて行く

• 長時間座ったら立ち上がる

• テレビを見ながら軽く体を動かす

• 無理のない範囲でスクワットなどを行う

こうした積み重ねも、運動習慣を作るきっかけになります。

大切なのは、短期間で結果を出そうとすることよりも、継続できる習慣を身につけることです。

運動によって起こりやすい体のトラブル

スポーツの種類によって負担がかかりやすい部位は異なります。

ウォーキング・ランニング

足首や膝、股関節、腰などに負担がかかることがあります。

急に距離を延ばしたり、走る量を増やしたりするときは注意しましょう。

ゴルフ・テニス

スイングやサーブなど、体をひねる動作が多いスポーツです。

肩や肘だけでなく、背中や腰、股関節などの動きも関係します。

筋力トレーニング

普段扱わない重量や回数で急にトレーニングをすると、筋肉や関節に負担がかかることがあります。

軽い負荷から始め、フォームを確認しながら段階的に増やしましょう。

どのスポーツでも、痛みを我慢して続けることは避けるのが基本です。

実は「体の硬さ」だけが問題ではありません

体を痛めないためには、柔軟性を高めればよいと思われがちです。

もちろん、必要な関節の動きを確保することは大切です。

しかし、運動時の痛みには、柔軟性だけでなく、筋力、持久力、運動量、フォーム、休息など、さまざまな要因が関係しています。

例えば、前屈が苦手だからといって、必ずしも腰痛になりやすいとは限りません。

反対に、体が柔らかくても、急に運動量を増やせば痛みが出ることがあります。

大切なのは、体の硬さだけで判断せず、運動の内容と現在の体の状態が合っているかを確認することです。

整体でできる運動前の体のチェック

「運動を始めたいけれど、腰や膝が心配」

「以前スポーツをしていたけれど、今は体が動かしにくい」

「運動すると、いつも同じ場所が痛くなる」

このような方は、運動を始める前に体の状態を確認しておくことも一つの方法です。

当院では、必要に応じて、

• 股関節や肩甲骨、背中の動き

• 腰や膝などの関節の動き

• 筋力や体の使い方

• 姿勢や動作の特徴

• 日常生活で負担がかかりやすい動き

などを確認し、その方に合わせたセルフケアや運動の進め方をご提案しています。

整体は、すべてのスポーツ障害を予防できるものではありません。

また、痛みやしびれなどの症状がある場合は、必要に応じて医療機関で原因を確認することも重要です。

「運動を始めたいけれど、どこから改善すればいいか分からない」という方は、まず自分の体の状態を知ることから始めてみましょう。

こんな症状がある場合は無理をしないで

運動中や運動後に、次のような症状がある場合は注意が必要です。

• 強い痛みが突然出た

• 関節が大きく腫れた

• 足に力が入らない、しびれが強い

• 痛みで体重をかけられない

• 胸の痛みや強い息苦しさ、失神しそうな感覚がある

このような場合は運動を中止し、症状に応じて速やかに医療機関を受診してください。胸痛や強い息苦しさ、意識の異常などがある場合は救急要請も検討しましょう。

まとめ｜スポーツの秋は「頑張る」より「準備する」ことが大切

秋は、運動を始めたり、久しぶりにスポーツを楽しんだりするのに適した季節です。

しかし、夏の間に運動量が減っていた方が急に体を動かすと、腰痛や膝痛、肩の痛みなどにつながることがあります。

運動を始める際は、

① 最初から頑張りすぎない
② 運動前に体を温める
③ 関節を無理なく動かす
④ 運動後の疲労や痛みを確認する
⑤ 日常生活から少しずつ体を動かす

この5つを意識してみましょう。

運動は、健康づくりのために大切な習慣です。

だからこそ、痛みが出てから対処するだけでなく、今の体に合った方法で始めることが大切です。

今年の秋は、無理なく体を動かせる準備をして、スポーツを長く楽しめる体づくりを始めてみませんか？