理学療法士が教える頭痛セルフケア5選
〜薬に頼りすぎないための簡単ケア〜
「頭痛が当たり前になっている」
「薬を飲めば治るけど、また繰り返す」
「デスクワーク後に頭が重くなる」
このような頭痛の多くは、実は
日常の体の使い方や筋緊張が関係しています。
特に首・肩まわりの状態や呼吸の浅さは、頭痛と深く関係しています。
今回は、理学療法士の視点から
自宅で簡単にできる頭痛セルフケアを5つご紹介します。
なぜセルフケアで頭痛が軽くなるのか？
多くの慢性的な頭痛（緊張型頭痛）は、
- 首・肩の筋肉の緊張
- 血流低下
- 呼吸の浅さ
- 姿勢の崩れ
によって起こります。
つまり、筋肉と循環を整えることで、
頭痛は軽減できる可能性があります。
頭痛セルフケア① 首の後ろリセットストレッチ
デスクワークで最も硬くなるのが後頭部の筋肉です。
やり方
- 背筋を軽く伸ばして座る
- 両手で後頭部を支える
- 顎を軽く引くように下を向く
- 20秒キープ（痛気持ちいい程度）
✅ ポイント
強く引っ張らず「重みを預ける」感覚で行いましょう。
頭痛セルフケア② 肩甲骨を動かすリセット運動
肩甲骨が動くと首への負担が大きく減ります。
やり方
- 両肩をすくめる
- 後ろへ大きく回す
- ストンと力を抜く
これを10回繰り返します。
✅ 呼吸を止めないことが重要です。
頭痛セルフケア③ 深呼吸リセット（自律神経ケア）
呼吸が浅いと交感神経が優位になり、頭痛が出やすくなります。
やり方
- 鼻から4秒吸う
- 口から6秒かけて吐く
- 吐く時間を長くする
1分程度でOKです。
✅ 「吐く」がリラックスのスイッチになります。
頭痛セルフケア④ こめかみ・側頭筋リリース
食いしばりがある方に特におすすめです。
やり方
- こめかみに指を軽く当てる
- 小さく円を描くようにマッサージ
- 30秒ほど行う
※強く押さないのがポイント。
頭痛セルフケア⑤ 姿勢30秒リセット
姿勢が崩れると首への負担は約2〜3倍になると言われています。
やり方
- 椅子に浅く座る
- 骨盤を立てる
- 頭を真上に引き上げるイメージ
30秒整えるだけでも筋緊張がリセットされます。
セルフケアを効果的にするコツ
✔ 1日1回より「短時間をこまめに」
✔ 痛みが出る前に行う
✔ 呼吸を止めない
頭痛は「悪くなってから」より、
予防的ケアがとても重要です。
それでも頭痛が続く場合は
セルフケアで改善しない場合、
- 姿勢のクセ
- 首・背骨の可動性低下
- 慢性的な筋緊張
など、体のバランスが関係している可能性があります。
整体では、
- 首・肩の緊張調整
- 呼吸しやすい姿勢づくり
- 血流改善
を行い、頭痛が起こりにくい状態を目指します。
※強い痛み・急な頭痛・しびれなどを伴う場合は医療機関を受診してください。
まとめ
頭痛を繰り返しやすい方は、
- 首肩の緊張
- 呼吸の浅さ
- 姿勢の崩れ
が重なっていることが多くあります。
今回紹介したセルフケアを、ぜひ日常に取り入れてみてください。
「頭痛が当たり前」の状態から、
少しずつ体を変えていきましょう。
気になる症状がある方は、お気軽にご相談ください。
